아침 대용 단백질 음료, 식사를 거르는 것과 같은가

지금까지 확인된 무작위시험을 종합하면, 아침을 거르는 것이 체중 감량에 유리하다는 근거는 크지 않고 대체로 단기 연구에 머문다. 반대로 같은 열량을 먹는 조건에서는 아침에 칼로리를 더 배치해도 체중이나 에너지 소비가 더 줄었다는 근거는 뚜렷하지 않았다. 다만 액상 대용식은 같은 열량의 고형식보다 허기를 덜 눌러 다음 끼니 섭취가 늘어날 수 있다는 시험 결과가 있어, 아침 대용 단백질 음료를 마시는 일을 곧바로 결식과 같다고 보기는 어렵다.

독자가 가장 궁금해하는 지점은 두 가지다. 첫째, 단백질 음료 한 병으로 아침을 대신하면 아침을 아예 굶는 것과 비슷한가. 둘째, 액상 형태 자체가 고형식과 다른 포만감과 총열량 섭취를 만들 수 있는가다. 현재까지의 근거를 보면 이 질문에는 하나의 답보다 구분이 먼저 필요하다. 결식과 식사대용, 액상과 고형, 같은 열량인지 여부를 섞어 보면 결론이 쉽게 왜곡된다.

결식 연구가 말하는 것과 말하지 못하는 것

2019년 BMJ에 실린 무작위시험 메타분석은 고소득 국가의 성인을 대상으로 아침식사 여부가 체중과 하루 에너지 섭취에 미치는 영향을 모았다. 여기서는 아침을 먹은 쪽이 체중 감량에서 우위에 있다는 결과가 나오지 않았고, 평균적으로는 아침을 거른 쪽 체중이 조금 더 낮았다. 다만 차이는 약 0.44kg 수준이었고, 포함된 연구들은 대체로 짧고 비뚤림 위험이 적지 않다고 평가됐다.

이 결과는 아침을 먹는다고 저절로 살이 빠지지 않는다는 뜻에는 가깝지만, 단백질 음료 같은 대용식의 효과를 직접 말해 주지는 못한다. 비교군이 대부분 아침 섭취와 아침 결식이었기 때문이다. 즉 이 메타분석으로는 액상 대용식이 고형식보다 나은지, 혹은 결식과 사실상 같은지까지 판단할 수 없다.

같은 열량이라면 체중보다 배고픔 차이가 더 먼저 나타났다

2022년 Cell Metabolism에 실린 교차시험은 과체중 또는 비만 성인 30명을 대상으로, 4주씩 두 번 식사 배분만 바꿔 비교했다. 한 식단은 아침에 더 많이, 다른 식단은 저녁에 더 많이 먹게 했지만 총열량은 같게 맞췄다. 그 결과 체중 감량 폭과 총에너지 소비, 안정시 대사량에는 유의한 차이가 없었고, 아침 쪽에 칼로리를 더 실은 식단에서 주관적 배고픔은 더 낮았다.

이 연구가 시사하는 점은 명확하다. 아침이냐 저녁이냐보다 먼저 봐야 할 변수는 총열량 통제 여부라는 것이다. 아침을 먹었다는 사실만으로 체중이 더 줄지는 않았지만, 같은 열량 안에서는 허기 관리에는 차이가 날 수 있었다. 다만 이 시험도 액상 대용식과 고형식을 정면 비교한 연구는 아니다.

액상 대용식은 왜 별도로 봐야 하나

액상과 고형을 직접 비교한 무작위시험들은 적지만, 방향은 비교적 일관된다. 2008년 미국 연구에서는 50~80세 성인 24명이 같은 열량과 비슷한 영양구성의 식사대용식을 액상 또는 바 형태로 먹었을 때, 액상군이 더 배고프다고 답했고 뒤이어 먹은 오트밀 양도 평균 13.4% 더 많았다. 포만감 전체 점수 차이는 크지 않았지만, 다음 섭취량에서는 액상 쪽이 불리했다.

청소년을 대상으로 한 다른 교차시험에서도 에너지와 다량영양소를 맞춘 고단백 아침을 음료와 고형식으로 바꿔 먹였더니, 고형식 뒤 점심 섭취량이 더 적었다. 반면 성인 연구 가운데는 액상과 고형의 차이가 뚜렷하지 않았다는 결과도 있다. 결국 액상 형태가 항상 불리하다고 단정할 수는 없지만, 적어도 같은 칼로리라면 고형식보다 배고픔을 더 남기거나 다음 끼니 보상 섭취를 키울 가능성은 반복해서 관찰됐다.

단백질 음료를 결식과 같다고 보면 놓치는 변수들

아침 대용 단백질 음료는 결식과 다르다. 열량이 들어가고, 단백질 자체는 탄수화물 위주의 액상 아침보다 포만감을 높일 수 있기 때문이다. 실제로 액상 아침끼리 비교한 시험에서는 유청 단백질이나 대두 단백질을 넣은 스무디가 무단백 탄수화물 음료보다 허기와 식사 욕구를 더 낮춘 결과가 보고됐다.

문제는 단백질이 들어 있다는 사실만으로 액상의 한계가 사라지느냐는 별개의 질문이라는 점이다. 현재 확인된 연구들만 놓고 보면, 단백질이 들어간 액상식은 같은 액상 내 비교에서는 유리할 수 있지만, 같은 열량의 고형식과 비교하면 포만감이나 이후 섭취량에서 밀릴 가능성을 배제하기 어렵다. 더구나 제품마다 열량, 당류, 식이섬유, 점도, 섭취 속도가 크게 달라 단백질 음료 전체를 하나로 묶어 말하기도 어렵다.

실생활 해석은 체중보다 총열량과 지속 가능성에 가깝다

체중 감량만 놓고 보면, 아침을 먹는 습관 자체가 자동으로 유리하다는 근거는 약하다. 그렇다고 아침 대용 단백질 음료가 결식과 같다고 보기도 어렵다. 현재 근거가 더 가깝게 가리키는 쪽은 액상 대용식이 고형식보다 포만감 면에서 불리할 수 있으며, 반대로 결식은 단기적으로 하루 총섭취를 줄일 수 있지만 사람에 따라 늦은 시간 보상 섭취와 배고픔 관리 문제가 커질 수 있다는 정도다.

따라서 소비자 입장에서는 제품이 액상이라는 이유만으로 건강식 또는 결식 대체품으로 단정하기보다, 한 병의 열량과 단백질량, 당류, 식이섬유, 그리고 그 뒤 점심이나 간식 섭취가 실제로 어떻게 달라지는지를 함께 봐야 한다. 현재 공개된 무작위시험만으로는 특정 단백질 음료가 고형 아침이나 결식보다 장기 체중 감량에 확실히 낫다고 말할 수 없고, 반대로 완전히 같다고 말할 근거도 부족하다. 확인된 사실에 가장 가까운 표현은 이것이다. 아침 대용 단백질 음료는 결식과 동일하지 않지만, 포만감에서는 같은 열량의 고형식보다 불리할 가능성이 있다.