야간 근무자의 아침식사, 일반인의 식사 시계를 그대로 적용해도 될까

지금까지 확인된 근거만 놓고 보면, 야간 근무자에게 일반적인 낮 근무 성인의 ‘아침식사 시계’를 그대로 적용해 체중감량 효과를 기대하기는 어렵다. 2022년 뉴잉글랜드저널오브메디슨에 실린 12개월 무작위시험은 비만 성인 139명을 대상으로 오전 8시부터 오후 4시까지만 먹는 시간제한 식사와 일반적인 열량 제한을 비교했지만, 추가적인 체중감량 이점은 뚜렷하게 확인하지 못했다. 다만 이 연구는 낮 생활을 하는 일반 성인을 대상으로 했고, 교대근무자의 수면과 실제 활동 시간, 야간 식사 노출을 직접 시험한 연구는 아니었다.

따라서 야간 근무자에게 필요한 질문은 ‘아침을 먹느냐 마느냐’보다 ‘언제가 그 사람의 생체학적 낮인지, 실제로 언제 자고 언제 움직이며 언제 먹는지’에 가깝다. 현재 근거는 일반인의 조기 식사 창 연구를 교대근무자에게 바로 외삽하는 데 신중해야 한다는 쪽에 더 가깝다.

낮 근무 성인의 체중감량 연구로는 답이 부족하다

뉴잉글랜드저널오브메디슨의 해당 시험에서 참가자들은 모두 열량 제한을 받았고, 한 그룹만 8시간 식사 창을 추가로 적용했다. 12개월 뒤 평균 체중은 시간제한 식사군이 8.0kg, 열량 제한 단독군이 6.3kg 줄었지만 두 군 차이는 통계적으로 유의하지 않았다. 체지방과 대사 위험인자에서도 시간제한 식사가 뚜렷한 우위를 보이지 않았다.

이 결과는 ‘일찍 먹는 방식이 누구에게나 체중감량에 더 낫다’는 단순 공식을 약하게 만든다. 더 중요한 점은 이 시험이 야간 근무자를 대상으로 설계되지 않았다는 사실이다. 밤샘 근무, 주간 수면, 교대에 따른 활동 리듬 변화가 없는 집단에서 얻은 결과를 곧바로 교대근무자의 식사 권고로 바꾸면 연구가 답하지 않은 질문까지 기사에서 단정하게 된다.

직접 근거는 체중보다 혈당과 생체리듬 쪽에 더 가깝다

야간 근무와 식사 타이밍을 더 직접 다룬 근거는 있다. 2021년 사이언스 어드밴시스에 발표된 소규모 무작위 대조 실험은 참가자 19명을 대상으로 14일간 모의 야간근무 상황을 만들고, 한 그룹은 밤에도 먹게 하고 다른 그룹은 수면 시계가 어긋난 상태에서도 낮 시간대에만 먹게 했다. 그 결과 밤에 먹은 그룹에서는 포도당 리듬이 중심 생체시계와 어긋나고 포도당 내성이 나빠졌지만, 낮에만 먹은 그룹에서는 이런 변화가 완화됐다.

다만 이 연구는 실험실 안에서 이뤄진 생리학 연구다. 실제 병원이나 공장, 물류 현장처럼 수면 부족과 스트레스, 카페인 사용, 교대 간 이동, 식사 선택권 차이가 뒤섞인 현실을 그대로 재현한 것은 아니다. 무엇보다 이 연구가 보여준 핵심 종말점은 혈당 조절과 생체리듬 정렬이지, 장기 체중감량 성패가 아니다.

실제 야간 근무자 시험에서도 결론은 아직 작다

현장에 가까운 연구도 규모가 크지 않다. 2021년 영양·대사·심혈관질환 분야 학술지에 실린 호주 연구는 복부비만이 있는 야간 근무자 19명을 대상으로 4주씩 교차 적용하는 무작위시험을 했다. 개입은 새벽 1시부터 6시까지 짧은 야간 공복을 만들도록 식사 시점을 재배치하는 방식이었다.

이 시험의 1차 평가지표였던 식후 중성지방과 포도당 반응은 개입군과 대조군 사이에 뚜렷한 차이가 없었다. 다만 탐색 분석에서는 개입 뒤 평균 체중이 약 0.9kg 낮게 나왔다. 연구진도 이를 확정적 감량 효과로 해석하지 않고, 더 큰 규모 연구가 필요하다고 정리했다. 다시 말해 야간 식사 줄이기가 가능하고 일부 체중 변화 신호가 보였다는 정도이지, ‘야간 근무자는 이렇게 먹으면 살이 빠진다’는 처방으로 읽기에는 이르다.

왜 수면·활동·식사 시간을 함께 봐야 하나

이 질문에서 가장 자주 빠지는 변수가 수면과 실제 활동 시간이다. 2020년 교대 근무 의료인을 14일간 추적한 파일럿 연구는 활동량계와 식사 측정 도구를 함께 써서 낮 근무, 야간 근무, 순환 근무를 비교했다. 이 연구에서 야간 근무자는 근무일에 활동량이 가장 높고 수면은 가장 적었으며, 직장에서 섭취하는 열량은 더 많았다.

이 결과는 ‘아침을 먹느냐’만으로는 설명이 안 된다는 점을 보여준다. 같은 오전 8시라도 어떤 사람에게는 막 야간 근무를 끝낸 직후이고, 다른 사람에게는 잠에서 깬 뒤 활동을 시작하는 시간이다. 체중과 대사에 영향을 주는 요인을 따질 때는 시계상의 아침과 개인의 생체학적 아침, 실제 기상 시각, 총 수면시간, 교대 패턴, 총열량과 식사 구성까지 함께 봐야 한다.

현재까지 가능한 답

야간 근무자는 일반인의 식사 시계를 그대로 적용해야 하느냐는 질문에 대한 가장 검증된 답은 아직 ‘그대로 적용한다고 말할 근거는 부족하다’에 가깝다. 일반 성인의 조기 식사 창 연구는 체중감량의 뚜렷한 추가 이익을 보여주지 못했고, 교대근무자를 직접 다룬 연구는 수가 적고 규모도 작으며 주로 혈당 반응이나 생체리듬 정렬 같은 중간 지표를 다뤘다.

반대로 완전히 무관하다고 보기도 어렵다. 소규모 실험들은 야간 식사가 생체리듬과 혈당 조절에 불리할 수 있다는 신호를 내고 있다. 다만 그 신호가 장기 체중감량 전략으로 얼마나 이어지는지는 아직 확인되지 않았다. 그래서 현재 단계에서 교대근무자의 식사 권고는 ‘일반인의 아침식사를 복제할 것인가’보다 개인의 교대 형태와 수면, 실제 활동 시간, 야간 섭취 여부를 함께 측정한 뒤 판단해야 한다는 쪽이 더 근거에 가깝다.