아침을 안 먹으면 기초대사량이 낮아질까…시험연구의 답은 ‘크게 다르지 않다’

현재까지 사람 대상 무작위시험을 기준으로 보면, 아침을 거른다고 해서 24시간 총에너지 소비나 기초대사량이 의미 있게 떨어진다고 단정할 직접 근거는 강하지 않다. 2022년 국제학술지 셀 메타볼리즘에 실린 교차시험에서는 과체중·비만 성인 30명이 같은 열량의 감량 식단을 4주씩 아침 중심과 저녁 중심으로 나눠 먹었는데, 총에너지 소비와 안정시 대사량, 체중 감소는 유의한 차이가 없었다. 대신 차이가 뚜렷했던 것은 배고픔으로, 아침에 열량을 더 배분했을 때 주관적 허기가 더 낮았다.

독자가 헷갈리기 쉬운 지점은 아침 결식이 곧바로 ‘대사가 느려진다’는 말과, 식후 열 발생이 줄어든다는 말을 같은 것으로 취급하는 데 있다. 아침을 먹지 않으면 그 시간대에 음식 소화·흡수에 쓰이는 에너지, 즉 식사 열효과는 당연히 적어진다. 그러나 그것이 하루 전체의 기초대사량이 떨어졌다는 뜻은 아니며, 실제 검증도 이 둘을 나눠 봐야 한다.

기초대사량과 식사 열효과는 다른 지표다

기초대사량 또는 안정시 대사량은 아무것도 먹지 않고 쉬는 상태에서 생명 유지에 필요한 최소 에너지 사용량을 뜻한다. 반면 식사 열효과는 음식을 먹은 뒤 소화와 대사 처리에 추가로 들어가는 에너지다. 아침을 거르면 오전 식사 열효과가 줄 수는 있지만, 이를 근거로 하루 전체 기초대사량이 낮아졌다고 말할 수는 없다.

이번 주제에서 중요한 것은 어떤 지표를 쟀는지다. 오전 몇 시간의 지방 산화가 늘었다거나 공복 시간이 길어졌다는 결과는 곧바로 ‘대사가 올라갔다’거나 ‘기초대사량이 떨어졌다’는 뜻이 아니다. 시트에서 금지한 대로, 공복 상태에서 지방을 더 쓰는 현상을 기초대사량 향상으로 바꿔 말해서도 안 된다.

같은 열량이면 총소비 차이는 크지 않았다는 시험들

가장 직접적인 근거 가운데 하나는 2022년 교차시험이다. 연구진은 참가자들에게 하루 총열량은 같게 유지한 채 아침 45%, 점심 35%, 저녁 20%를 먹는 식단과, 아침 20%, 점심 35%, 저녁 45%를 먹는 식단을 비교했다. 연구 제목 그대로 결과는 에너지 대사 변화보다는 식욕 차이에 가까웠고, 아침 중심 배분이 총에너지 소비를 더 높이거나 안정시 대사량을 끌어올리지는 못했다.

그보다 앞선 영국 배스대 연구진의 무작위시험들도 비슷한 방향을 보여줬다. 마른 성인과 비만 성인을 각각 대상으로 한 시험에서 한쪽은 오전 11시 이전 700킬로칼로리 이상 아침을 먹고, 다른 쪽은 정오까지 열량 섭취를 하지 않게 했는데, 수주 뒤 안정시 대사량 변화는 거의 없었다. 비만 성인 연구에서는 아침 식사가 오전 신체활동성 에너지 소비를 늘렸지만 24시간 기준의 일관된 우위로 이어지지는 않았고, 체중과 체성분 차이도 뚜렷하지 않았다.

왜 연구마다 느낌이 다른가

아침 식사가 유리하다는 체감과 일부 관찰연구 결과가 계속 나오는 이유는, 실제 생활에서는 총열량과 간식, 수면, 활동량이 함께 바뀌기 쉽기 때문이다. 아침을 먹는 사람이 이후 과식을 덜 하거나 생활 리듬이 규칙적일 수는 있지만, 그런 행동 차이와 생리적 대사 차이를 분리하지 않으면 인과관계를 단정하기 어렵다. 반대로 아침을 거른 사람이 점심과 저녁에 얼마나 보상 섭취를 하는지도 결과를 크게 바꾼다.

실제로 2022년 셀 메타볼리즘 연구는 같은 열량을 강하게 통제했기 때문에 체중 차이를 보기보다 순수한 대사 차이를 확인하는 데 유리했다. 이런 설계에서는 아침의 ‘대사 부스트’보다 배고픔과 포만감 차이가 더 또렷하게 나타났다. 즉 아침 식사가 체중 관리에 도움이 될 수 있다면, 그 경로는 기초대사량 상승보다 식욕 조절과 식단 순응도 개선일 가능성이 더 크다는 뜻이다.

다만 모든 연구가 완전히 같은 결론을 내는 것은 아니다. 같은 해 다른 셀 메타볼리즘 연구에서는 식사 시간을 전반적으로 늦춘 엄격한 실험실 교차시험에서 허기가 커지고 깨어 있는 시간의 에너지 소비가 줄었다는 결과가 나왔다. 하지만 이 연구는 참가자가 16명으로 더 적고, 생활을 통제한 단기 실험실 조건에서 식사 시각을 250분 늦춘 설계여서, 자유생활에서의 아침 결식 자체와 같은 질문으로 바로 등치하기는 어렵다.

실생활 해석은 ‘대사 저하 공포’보다 식욕과 지속 가능성

따라서 “아침을 안 먹으면 기초대사량이 떨어진다”는 표현은 현재 근거보다 강한 주장에 가깝다. 더 정확한 표현은, 아침을 거르면 그 시간대 식사 열효과는 사라지지만 하루 전체 대사량이 의미 있게 낮아진다는 일관된 직접 증거는 부족하다는 것이다. 오히려 같은 열량 조건에서 반복해서 확인된 신호는 아침 식사가 일부 사람에게 허기를 줄여 식단을 지키기 쉽게 만들 수 있다는 점이다.

결국 체중 변화는 아침 한 끼의 유무만으로 결정되지 않는다. 하루 총열량, 이후 보상 섭취, 식사 시간의 규칙성, 수면과 활동량이 함께 작동한다. 당뇨병 치료 중이거나 임신부, 청소년, 섭식장애 병력자처럼 공복 전략이 더 신중해야 하는 사람들은 일반 연구 결과를 그대로 따라가기보다 개인별 상담이 필요하다.