오후 4시부터 금식하면 더 빠질까…12개월 시험의 답

비만 성인 139명을 12개월 추적한 2022년 임상시험에서는 하루 섭취 열량을 줄이면서 식사 시간을 오전 8시부터 오후 4시까지로 제한해도, 열량 제한만 한 경우보다 체중이 유의하게 더 줄지는 않았다. 연구에서 평균 체중 변화는 시간 제한 식사군 8.0kg 감소, 열량 제한군 6.3kg 감소였지만 두 군 차이는 통계적으로 뚜렷하지 않았다. 독자의 질문대로 보면, 열량 제한에 이른 시간제한 식사를 더했을 때 체중감량 효과가 확실히 추가된다는 근거는 이 시험에서는 확인되지 않았다.

이 연구는 중국 광저우의 성인 비만 환자를 대상으로 진행된 무작위 임상시험이다. 참가자는 18세부터 75세까지였고 체질량지수는 28에서 45 사이였다. 연구진은 69명에게는 하루 식사를 오전 8시부터 오후 4시 사이에만 하면서 열량도 제한하도록 했고, 70명에게는 식사 시간 제한 없이 같은 수준의 열량 제한만 적용했다.

같은 열량 제한을 깔고 비교한 시험

이번 시험의 핵심은 두 집단 모두 처음부터 감량 식단을 받았다는 점이다. 남성은 하루 1500~1800킬로칼로리, 여성은 1200~1500킬로칼로리를 목표로 했다. 즉 ‘단식이냐 아니냐’를 본 것이 아니라, 같은 열량 제한 위에 오전형 8시간 식사 창을 추가했을 때 이득이 더 생기는지를 본 설계였다.

결과는 체중뿐 아니라 허리둘레, 체지방, 내장지방, 혈압, 혈당, 혈중 지질 지표에서도 두 군의 차이가 크지 않았다. 연구진은 시간 제한 식사가 체중, 체지방, 대사 위험인자 감소에서 열량 제한 단독보다 더 유리하다고 보기는 어렵다고 정리했다.

순응도도 큰 차이를 보이지 않았다

간헐적 단식이 실제로는 더 지키기 쉬운 방식인지도 관심사였지만, 이 시험에서는 순응도 우위가 뚜렷하게 드러나지 않았다. 12개월 동안 정해진 열량과 식사 시간을 지킨 비율은 시간 제한 식사군과 열량 제한군이 모두 84% 안팎으로 비슷했다. 연구 종료 시점인 12개월 방문까지 마친 참가자는 전체의 84.9%였다.

이 대목은 실생활 해석에서 중요하다. 시간 제한 식사가 ‘시계만 보면 되는 간단한 방법’이라는 인식과 달리, 이미 체계적인 열량 제한 상담을 받고 있는 상황에서는 추가 이점이 분명하지 않았다는 뜻이기 때문이다.

모든 16대8 단식을 검증한 것은 아니다

다만 이 결과를 곧바로 모든 간헐적 단식이나 모든 16대8 방식으로 넓혀 말할 수는 없다. 연구가 직접 시험한 것은 오전 8시부터 오후 4시까지 먹는 ‘이른 시간 제한 식사’였다. 정오부터 저녁 8시까지 먹는 방식, 열량 계산 없이 시간만 제한하는 방식, 당뇨병이나 고령층처럼 다른 건강 상태를 가진 사람에게서도 같은 결과가 나오는지는 이 시험만으로 단정할 수 없다.

또 한 가지는 비교 기준이다. 관찰연구에서는 아침을 먹는 사람, 식사 시간이 규칙적인 사람 쪽이 더 건강해 보이는 결과가 나올 수 있지만, 생활습관 전체가 함께 섞여 있어 원인을 분리하기 어렵다. 이번처럼 무작위 배정한 시험은 그런 혼선을 줄여 주지만, 대신 특정 조건에서의 답만 준다. 이번 답은 ‘칼로리를 이미 줄이고 있다면 오전 8시~오후 4시 식사 제한을 더해도 1년 체중감량이 더 커진다고 보긴 어렵다’에 가깝다.

한국 독자가 읽을 때의 해석

아침식사와 체중감량 논쟁에서 흔한 오해는 아침을 굶거나 식사 시간을 앞당기면 자동으로 더 빠진다는 기대다. 하지만 이번 임상시험은 적어도 비만 성인에게서, 열량 섭취를 이미 통제한 조건에서는 그런 추가 효과가 분명하지 않다고 보여준다. 식사 시간 자체보다 총섭취 열량과 지속 가능성이 더 큰 변수일 수 있다는 해석이 가능한 이유다.

물론 이는 개인별 처방으로 바로 이어지지 않는다. 임신부, 청소년, 당뇨병 약물을 쓰는 사람, 섭식장애 병력이 있는 사람처럼 식사 시간 제한이 위험할 수 있는 집단은 별도 상담이 필요하다. 이번 연구가 말해 주는 범위는 제한적이지만, 적어도 ‘오후 4시부터 금식하면 무조건 더 빨리 빠진다’는 식의 단정은 12개월 무작위시험의 결과와는 거리가 있다.