아침을 많이 먹으면 저녁을 많이 먹는 것보다 살이 더 빠질까

같은 열량을 먹는다면 아침에 칼로리를 더 몰아 먹는 방식이 저녁 중심 식사보다 체중을 더 빨리 줄인다는 근거는 2022년 임상시험에서 확인되지 않았다. 영국 애버딘대 연구진이 과체중·비만 성인 30명을 대상으로 4주씩 두 차례 식단을 바꿔가며 비교한 결과, 하루 총열량을 같게 맞추면 체중 감소량과 에너지 소비는 유의한 차이가 없었다. 다만 아침 비중을 높인 식단에서는 배고픔이 더 적게 보고됐다.

같은 열량으로 비교한 교차시험

이 연구는 아침 중심 식사가 체중감량에 유리하다는 통념을 직접 시험하려고 설계됐다. 참가자는 18세에서 75세 사이의 과체중·비만 성인이었고, 무작위 교차 방식으로 두 식단을 모두 경험했다. 한 식단은 아침·점심·저녁에 하루 열량의 45%, 35%, 20%를 배분했고, 다른 식단은 20%, 35%, 45%로 반대로 나눴다.

핵심은 총열량을 같게 맞춘 점이다. 두 식단 모두 감량용 저열량 식단이었지만, 식사 시간대별 배분만 달랐다. 연구진은 이런 조건에서 체중 변화와 안정 시 대사량, 하루 총에너지 소비 등을 비교해 ‘아침을 크게 먹는 것 자체’의 효과를 보려 했다.

체중감소 우위는 없었고, 식욕만 차이

결과는 비교적 분명했다. 아침 비중을 높인 식단과 저녁 비중을 높인 식단 사이에 체중 감소 차이는 확인되지 않았다. 연구진은 하루 총에너지 소비와 안정 시 대사량에서도 뚜렷한 차이를 찾지 못했다.

대신 참가자들이 느끼는 식욕에서는 차이가 났다. 아침 중심 식단을 먹었을 때 배고픔이 더 낮게 보고됐다. 연구진은 이 점이 장기적으로는 식단을 지키는 데 도움을 줄 가능성은 있지만, 이번 시험 자체가 아침 중심 배분이 실제 체중감량을 더 크게 만든다고 보여준 것은 아니라고 해석했다.

왜 기존 인상과 다른가

아침식사와 체중감량의 관계를 둘러싼 기존 연구는 결과가 섞여 있다. 관찰연구에서는 아침을 거르는 사람에게 비만이나 대사질환 위험이 더 높게 나타나는 경우가 적지 않지만, 이런 연구만으로 아침을 먹는 행위가 직접 원인이라고 단정할 수는 없다. 수면, 교대근무, 전체 식사 질, 신체활동, 흡연과 음주 같은 요인이 함께 작용할 수 있어서다.

반면 이번 연구는 참가자에게 식단을 제공하고 열량을 통제한 무작위 교차시험이었다. 그래서 ‘같은 칼로리를 오전에 더 먹느냐, 저녁에 더 먹느냐’라는 질문에는 관찰연구보다 직접적인 답을 준다. 그 답은 적어도 4주 기간에서는 체중과 에너지 소비 차이가 없었다는 것이다.

이 연구만으로 말할 수 없는 것

다만 이 결과를 모든 식사 전략에 그대로 확대할 수는 없다. 이번 시험은 식사 횟수, 음식 구성, 실제 식사 시각, 야식 여부, 단식 시간, 초가공식품 비중 같은 변수를 따로 시험한 연구가 아니다. 아침을 먹느냐 마느냐, 일찍 먹느냐 늦게 먹느냐, 단백질과 섬유질을 얼마나 넣느냐는 각각 별개의 문제다.

연구 대상도 과체중·비만이 있는 성인이었다. 당뇨병 치료 중인 사람, 야간근무자, 고령의 만성질환자, 식사장애가 있는 사람에게 같은 결론을 곧바로 적용하기는 어렵다. 배고픔 감소가 실제 장기 순응도와 재증가 방지로 이어지는지도 이번 4주 시험만으로는 판단하기 어렵다.

실생활에서의 해석

따라서 ‘아침을 많이 먹으면 무조건 더 잘 빠진다’고 말하기는 어렵다. 현재 확인된 근거로는 같은 열량이라면 체중감량 자체는 아침 중심 배분이 저녁 중심 배분보다 우월하다고 보기 어렵고, 대신 더 덜 배고프게 느낄 수는 있다. 체중관리에서는 총열량, 식사의 질, 지속 가능성, 개인의 생활 리듬을 함께 봐야 한다는 뜻이다.

아침을 든든하게 먹었을 때 폭식이 줄고 식단을 지키기 쉬운 사람이라면 도움이 될 수 있다. 그러나 그것은 순응도를 높일 수 있다는 의미이지, 아침 칼로리라는 이유만으로 대사가 더 올라가 살이 더 빠진다고 입증된 것은 아니다. 체중 변화나 대사질환 관리가 필요한 사람은 개인의 질환과 복용 약물, 생활 패턴을 함께 고려해 의료진과 식사 계획을 정하는 편이 안전하다.