아침을 먹으라는 권고만으로 살이 빠질까…309명 16주 임상시험의 답

아침을 먹거나 거르라는 지시만으로 체중이 달라졌는지 따진 2014년 무작위 임상시험에서는 뚜렷한 차이가 확인되지 않았다. 미국 임상영양학회지에 실린 이 연구는 체중 감량을 원한 성인 309명을 16주 동안 추적했는데, 아침 식사를 하라는 권고와 아침을 건너뛰라는 권고 모두 실제 체중 감소를 더 크게 만들지는 못했다. 독자의 질문에 바로 답하면, 적어도 이 시험에서는 ‘아침을 먹으라’거나 ‘거르라’는 권고만으로 체중감량 효과가 달라졌다고 보기 어려웠다.

무엇을 시험했나

연구진은 20~65세의 과체중·비만 성인을 대상으로 세 집단을 비교했다. 한 집단에는 매일 오전 10시 이전에 아침을 먹으라고 했고, 다른 집단에는 오전 11시 전까지 열량이 있는 음식을 먹지 말라고 지시했다. 대조군에는 아침 여부를 따로 언급하지 않은 일반 영양 안내만 제공했다.

중요한 점은 이 연구가 급식 실험이 아니라는 점이다. 참가자들에게 같은 칼로리의 식단을 제공하거나 식사량을 엄격히 통제한 시험이 아니었다. 연구진이 따진 것은 특정 식단의 우열이 아니라, 일상생활을 하는 사람이 체중을 빼려고 할 때 ‘아침을 먹어라’ 또는 ‘먹지 마라’는 공중보건식 권고 자체가 실제 결과를 바꾸는지였다.

결과가 말한 것과 말하지 않은 것

309명 중 283명이 16주 추적을 마쳤고, 아침을 먹으라는 집단과 거르라는 집단의 자기보고 순응도는 각각 93.6%, 92.4%로 높았다. 즉 참가자들이 지시를 대체로 따르지 않아서 결과가 흐려졌다고만 보기는 어렵다. 그런데도 연구진은 체중 변화에서 유의한 차이를 찾지 못했다.

평소 아침을 먹던 사람인지, 원래 거르던 사람인지에 따라서도 결과가 뚜렷하게 갈리지 않았다. 연구진이 보고한 조정 후 체중 변화는 세 집단 모두 대체로 16주 동안 약 0.5~0.8kg 감소한 범위에 모여 있었다. 아침 습관을 바꾸라는 지시가 있었는지보다, 전체 생활습관과 총섭취 열량 같은 다른 요소가 더 크게 작용했을 가능성을 시사하는 대목이다.

다만 이 결과를 과장해 해석해서도 안 된다. 이 연구는 ‘아침 식사는 체중과 무관하다’는 절대 명제를 증명한 것이 아니다. 특정한 열량 제한 식단, 단백질 비중이 높은 아침, 식사 시간대의 세밀한 조정, 간헐적 단식, 혹은 대사질환이 있는 환자군까지 평가한 시험은 아니기 때문이다. 논문이 직접 시험한 것은 어디까지나 자유생활 환경에서의 단순 권고 효과다.

왜 관찰연구와 결론이 달랐나

아침 식사가 체중 관리에 좋다는 주장은 오랫동안 관찰연구에서 반복돼 왔다. 그러나 관찰연구는 아침 식사 자체의 효과와, 원래 규칙적으로 생활하고 건강 행동을 더 잘 지키는 사람의 특성을 분리하기 어렵다. 아침을 먹는 사람이 운동, 수면, 총식사 질, 흡연 여부에서도 더 나은 패턴을 보인다면, 체중 차이를 오로지 아침 식사 때문이라고 단정할 수 없다.

이번 시험의 의미는 바로 그 지점을 직접 건드렸다는 데 있다. 평소 습관과 별개로 무작위로 배정해 아침을 먹게 하거나 거르게 했더니, 널리 알려진 통념만큼 큰 체중감량 차이는 나타나지 않았다. ‘아침을 챙기면 자동으로 살이 빠진다’는 식의 단순한 조언이 근거보다 앞서 있었을 수 있다는 뜻이다.

실생활에서 어떻게 받아들여야 하나

이 연구만 놓고 보면, 다이어트의 출발점을 아침 식사 여부 하나로 정하기는 어렵다. 아침을 먹는 습관이 본인에게 포만감 유지, 폭식 예방, 일정 관리에 도움이 된다면 유지할 이유가 있다. 반대로 아침을 거르는 편이 더 자연스럽고 하루 총열량 관리에 유리하다면, 그 자체만으로 실패한 선택이라고 볼 근거도 약하다.

대신 기사에서 분명히 구분해야 할 것은 권고 시험과 열량 통제 시험의 차이다. 이번 연구는 식사 횟수, 식사 시간, 음식 구성, 총열량을 각각 분리해 검증한 실험이 아니었다. 따라서 특정 아침 메뉴가 더 낫다거나, 아침을 거르면 누구에게나 체중감량에 유리하다는 처방까지 끌어내릴 수는 없다. 당뇨병처럼 식사와 약물 조절이 함께 필요한 사람, 임신부, 섭식장애 병력이 있는 사람은 개인별 의료 상담이 우선이다.