월경 주기 따라 운동 성과 달라질까…평균 효과는 작고, 개인차는 크다
월경 주기에 따라 운동 성과가 달라지는지에 대한 현재의 근거는 한 문장으로 정리하면 이렇다. 평균적으로는 큰 차이가 뚜렷하게 확인되지 않았고, 일부 지표에서는 월경 초반에 수행이 약간 낮을 가능성이 제기되지만, 그 효과는 대체로 작다. 대신 개인차와 월경 관련 증상, 연구 설계 차이가 결과를 크게 흔들어 왔다는 점이 더 분명하게 확인된다.
이 때문에 월경 주기만 보고 모든 사람에게 같은 방식으로 훈련 강도나 경기 일정을 조정하라는 일반 지침은 아직 성립하지 않는다. 국제올림픽위원회 합의문도 월경 주기 호르몬 변화가 훈련 적응, 경기력, 부상 위험에 어떤 영향을 주는지에 대해 아직 고품질 근거가 충분하지 않다고 정리했다. 다만 일부 선수에게는 통증, 피로, 위장 증상, 수면 변화 같은 월경 관련 증상이 실제 훈련과 경기 수행에 영향을 줄 수 있어, 집단 평균보다 개인의 반복 패턴을 보는 접근이 더 현실적이라고 봤다.
왜 연구 결론이 자주 충돌하나
가장 큰 이유는 연구마다 비교 대상이 다르기 때문이다. 어떤 연구는 지구력을 보고, 어떤 연구는 최대근력이나 점프, 스프린트, 체온 조절, 자각적 운동강도를 본다. 월경 주기도 월경 초반, 난포기 후반, 배란기, 황체기처럼 여러 단계로 나뉘는데, 서로 다른 단계를 다른 지표와 섞어 비교하면 같은 질문처럼 보여도 실제로는 다른 질문을 하게 된다.
월경 주기 자체를 정확히 확인하지 못한 연구가 많다는 점도 문제로 꼽힌다. 2020년 메타분석은 포함된 78개 연구의 질을 평가한 결과 상당수가 낮거나 매우 낮은 질로 분류됐고, 특히 주기 단계 확인과 검증이 취약하다고 봤다. 달력으로 날짜만 세거나 기초체온, 자기보고 증상만으로 단계를 추정한 연구가 적지 않았고, 혈액이나 소변 검사로 실제 배란과 호르몬 농도를 확인하지 않은 경우도 많았다. 규칙적으로 월경한다고 해서 모든 주기가 같은 호르몬 양상을 보이는 것은 아니기 때문에, 이런 오분류가 생기면 실제 차이가 있어도 흐려지고, 반대로 우연한 차이가 과장될 수 있다.
참가자 집단이 제각각인 점도 결과를 흔든다. 기존 연구에는 좌식 생활자부터 건강한 일반인, 활동적인 사람, 엘리트 선수까지 함께 들어가 있는 경우가 많았다. 훈련 수준이 다르면 같은 호르몬 변화가 성과에 미치는 영향도 다를 수 있다. 여기에 호르몬 피임약 사용 여부, 최근의 에너지 섭취 상태, 수면, 통증 정도, 측정 시각 같은 요소까지 섞이면 연구 사이의 차이는 더 커진다.
전체 평균은 작았지만, 세부 지표에서는 다른 신호도 나왔다
가장 자주 인용되는 2020년 메타분석은 규칙적 월경을 하는 여성을 대상으로 한 연구들을 합쳐 봤을 때, 운동 수행이 월경 초반에 다른 시기보다 아주 조금 낮을 수 있다고 정리했다. 다만 효과 크기는 미미했고, 연구 간 변동이 컸다. 분석에 포함된 성과 지표도 지구력과 근력을 모두 아우른 것이어서, 특정 능력 하나에 대해 강한 결론을 내리기 어려웠다. 연구진도 이런 이유로 월경 주기 전반에 대한 일반 지침은 만들 수 없고 개인별 접근이 필요하다고 적었다.
반면 2024년에 나온 근력 중심 메타분석은 조금 다른 그림을 제시했다. 이 분석은 최대근력에 초점을 맞춰 22개 연구, 433명을 검토한 결과, 등척성 근력은 난포기 후반, 등속성 근력은 배란기에, 동적 근력은 난포기 후반에 더 유리할 수 있다고 해석했다. 하지만 이 결과 역시 표본이 크지 않았고, 포함 연구의 상당수가 서로 다른 측정법과 비교 구간을 사용했다. 즉 “근력”처럼 질문을 좁히면 특정 방향의 신호가 보일 수는 있지만, 그 신호를 곧바로 모든 여성의 훈련 원칙으로 일반화하기는 이르다는 뜻에 가깝다.
이 대목이 작은 연구들이 충돌하는 핵심 이유이기도 하다. 넓게 보면 효과가 작고 불확실한데, 좁은 지표만 떼어 보면 특정 시기가 조금 유리해 보일 수 있다. 표본이 작은 연구일수록 이런 차이는 우연이나 측정 조건의 영향을 더 크게 받는다. 2020년 메타분석은 포함 연구의 평균 표본 수가 14명 정도라고 지적했는데, 이런 규모로는 개인차가 큰 현상을 안정적으로 잡아내기 어렵다.
독자가 실제로 구분해 봐야 할 것
현재 근거로는 “월경 주기 자체가 운동 성과를 결정한다”고 말하기보다, “일부 사람에게는 특정 시기의 증상과 컨디션 변화가 수행에 영향을 줄 수 있다”고 보는 편이 더 정확하다. 같은 사람도 종목, 운동 강도, 수면 상태, 통증 정도에 따라 반응이 달라질 수 있다. 특히 대회 성적처럼 차이가 매우 작은 환경에서는 집단 평균으로는 미미한 변화도 개인에게는 의미가 있을 수 있다.
또 한 가지는 연구 대상을 구분해 읽어야 한다는 점이다. 자연 월경 주기를 가진 사람을 대상으로 한 결과를 호르몬 피임약 사용자에게 그대로 적용할 수는 없다. 월경이 불규칙하거나 에너지 부족으로 배란이 안정적이지 않은 경우도 마찬가지다. 국제올림픽위원회 합의문은 이런 이유로 월경 추적 앱만으로 훈련 결정을 내리는 방식은 근거 기반이라고 보기 어렵고, 증상 기록과 필요한 경우 객관적 호르몬 확인을 함께 보라고 권고했다.
결국 지금까지 확인된 사실은 두 갈래다. 첫째, 월경 주기와 운동 수행의 관계는 생리학적으로 가능성이 있지만, 평균 효과는 작고 연구의 질 문제 때문에 보편적 처방을 만들 수준은 아니다. 둘째, 그럼에도 일부 개인에게는 월경 관련 증상이 실제 훈련과 경기력에 영향을 줄 수 있으므로, 성과를 좌우하는 것은 달력상 주기 이름보다 본인의 반복 패턴과 증상 기록일 가능성이 더 크다.
자료: International Olympic Committee, Consensus Statements—Optimizing Performance of the Elite Athlete(2025); McNulty KL 외, The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis(2020); Elliott-Sale KJ 외, Methodological Considerations for Studies in Sport and Exercise Science with Women as Participants: A Working Guide for Standards of Practice for Research on Women(2021); Niering M 외, The Influence of Menstrual Cycle Phases on Maximal Strength Performance in Healthy Female Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis(2024)