아침을 굶고 빠진 몸무게, 1년 뒤에도 유지될까

아침을 거르면 체중이 조금 줄 수 있다는 단기 연구는 있지만, 그 효과가 1년 뒤에도 유지된다고 말할 직접 근거는 현재까지 충분하지 않다. 2019년 BMJ 메타분석은 아침식사 여부를 바꾼 무작위시험 13편을 묶어 봤을 때 결식군의 체중이 평균 0.44㎏ 더 적었다고 보고했지만, 체중을 본 시험들의 평균 추적 기간은 7주에 그쳤고 연구 전반의 비뚤림 위험도 높다고 평가했다. 반면 2022년 뉴잉글랜드저널오브메디슨 연구는 비만 성인 139명을 12개월 추적했지만, 이 연구가 시험한 것은 ‘아침 결식 단독 효과’가 아니라 열량 제한에 오전 8시부터 오후 4시까지 식사시간 제한을 더하는 방식이었다.

단기 체중 변화는 있었지만, 추적 기간이 짧았다

BMJ에 실린 2019년 분석은 성인 대상 무작위시험만 골라 아침식사가 체중과 하루 총섭취열량에 미치는 영향을 따졌다. 이 분석에서 체중 변화 자료를 제공한 시험은 7편이었고, 개별 연구의 추적 기간은 2주에서 16주 사이였다. 연구진은 아침을 먹는 쪽이 오히려 하루 총섭취열량이 더 많았다고도 봤지만, 시험들 사이 차이가 컸고 참가자 수가 많지 않은 데다 실제 생활에서 장기간 유지되는 식사 패턴을 충분히 반영했다고 보기 어려웠다.

중요한 점은 이 결과만으로 ‘아침을 굶으면 장기적으로 살이 빠진다’고 결론 내릴 수 없다는 것이다. 메타분석이 묶은 시험들은 참가자의 원래 아침식사 습관, 식단 통제 수준, 활동량, 식사 구성, 체중 측정 방식이 서로 달랐다. 연구진도 근거의 질이 제한적이며, 장기 효과를 판단하려면 더 긴 추적 연구가 필요하다고 봤다.

1년 추적 연구는 있었지만, ‘아침 굶기’만 따로 본 것은 아니다

12개월까지 본 대표적 무작위시험으로는 2022년 뉴잉글랜드저널오브메디슨에 실린 연구가 있다. 이 연구는 비만 성인 139명을 두 그룹으로 나눠 두 집단 모두 열량 제한 식사를 하게 했고, 한쪽에는 식사시간을 오전 8시부터 오후 4시까지로 제한하는 방식을 추가했다. 12개월 뒤 평균 체중 변화는 식사시간 제한군이 8.0㎏ 감소, 열량 제한만 한 군이 6.3㎏ 감소였지만 두 전략 사이 차이는 통계적으로 유의하지 않았다.

이 결과는 ‘식사시간을 앞당겨 제한해도 열량 제한만 했을 때보다 추가 감량이 분명하지 않았다’는 뜻에 가깝다. 그러나 이를 곧바로 ‘아침을 거르면 1년 뒤에도 감량이 유지되지 않는다’ 또는 반대로 ‘유지된다’고 읽어서는 안 된다. 이 연구는 하루 전체 열량을 함께 제한했고, 식사 창을 오전으로 묶는 조합을 본 것이어서 아침 결식 단독 효과를 분리해 보여주지 않기 때문이다.

왜 두 연구를 바로 이어 붙이면 안 되나

겉으로 보면 두 연구 모두 아침식사와 체중감량을 다루는 것처럼 보이지만, 실제 중재는 다르다. BMJ 분석은 아침을 먹을지 말지를 바꾼 비교가 중심이고, NEJM 연구는 열량 제한이라는 공통 조건 위에 시간 제한 식사를 추가한 시험이다. 전자는 단기 효과를, 후자는 장기 추적을 보여주지만 질문 자체가 완전히 같지 않다.

따라서 ‘단기 결식으로 빠진 몸무게가 1년 뒤에도 유지되느냐’는 질문에 가장 정확한 답은 아직 직접 입증되지 않았다는 것이다. 현재 확인되는 근거는 단기적으로는 소폭 체중 차이가 관찰될 수 있지만, 그 차이가 12개월 이상 안정적으로 이어진다고 말할 장기 무작위시험은 부족하다는 쪽에 가깝다.

실생활 해석은 총열량과 지속 가능성을 함께 봐야 한다

연구 결과를 실제 생활에 적용할 때는 ‘아침을 먹느냐 마느냐’만으로 체중 변화를 설명하기 어렵다. 총열량 섭취, 단백질과 섬유질 비중, 야식 여부, 수면, 활동량, 약물 사용, 원래의 비만도 같은 요소가 체중 유지에 함께 작용한다. 같은 아침 결식이라도 이후 점심과 저녁에서 보상 섭취가 늘어나는지, 반대로 하루 전체 열량이 줄어드는지에 따라 결과는 달라질 수 있다.

그래서 현재 근거로는 아침식사 자체를 체중조절의 만능 열쇠로 보기도, 아침을 굶는 행동만으로 장기 감량이 보장된다고 보기도 어렵다. 최소한 확인된 연구 범위에서는 단기 체중 변화가 있을 수 있으나, 그 변화가 1년 뒤에도 결식 자체의 효과로 유지된다고 단정할 단계는 아니다. 당뇨병 치료 중이거나 임신부, 성장기 청소년, 섭식장애 병력이 있는 사람처럼 고위험 집단은 식사 패턴을 바꾸기 전에 개인별 의료 상담이 필요하다.